Gesund mit Felix (20): Warum der Nacken bei Schreibtischarbeit so schnell verspannt
Die Gesundheitskolumne von Osteopath Felix Kammerlander (Folge 20)
Der Nacken gehört zu den Körperregionen, die bei Büro- und Bildschirmarbeit besonders häufig Probleme machen. Viele Menschen berichten über Ziehen, Druck oder Steifheit – oft schon nach wenigen Stunden am Schreibtisch. Dabei wird schnell die Haltung oder der Stuhl verdächtigt. Doch die Ursachen sind vielfältiger. Nackenverspannungen entstehen selten durch einen einzelnen Faktor. Sie sind das Ergebnis aus Bewegungsmangel, visueller Fixierung, Atmung, Stress und nervensystemischer Daueranspannung.
Starres Geradeaus-Gucken bei beweglichen Augen
Ein oft unterschätzter Punkt ist die visuelle Fixierung. Beim Arbeiten am Bildschirm schauen deine Augen ständig nach vorne, bewegen sich aber permanent: sie lesen, springen zwischen Zeilen, scannen Inhalte.
Für das Nervensystem ist das eigentlich ein Signal für Kopfbewegung. In der Natur bewegen sich Augen und Kopf fast immer gemeinsam. Am Bildschirm jedoch bleibt der Kopf starr – während die Augen hochaktiv sind. Diese Trennung erzeugt Konflikt:
- Die Augen senden Bewegungsimpulse
- Der Kopf bleibt unbewegt
- Die Nackenmuskulatur hält diese Spannung dauerhaft
Das Ergebnis ist eine subtile, aber konstante Aktivierung der tiefen Nackenmuskeln – eine ideale Grundlage für Verspannungen.
Hochgezogene Schultern – unbemerkt und dauerhaft
Ein weiterer Klassiker: leicht hochgezogene Schultern. Bei Konzentration, Zeitdruck oder Unsicherheit spannen viele Menschen unbewusst den Schultergürtel an. Die Schultern wandern minimal nach oben, bleiben dort – und niemand merkt es. Diese Haltung bedeutet:
- Der Trapezmuskel arbeitet dauerhaft
- Der Nacken muss stabilisieren
- Entspannung findet kaum statt
Da diese Spannung nicht als „aktive Bewegung“ wahrgenommen wird, bleibt sie oft stundenlang bestehen. Der Körper empfindet sie nicht als kurzfristige Belastung, sondern als Dauerzustand.
Eingeschränkte Bauchatmung als Stresssignal
Schreibtischarbeit verändert häufig auch die Atmung. Statt ruhig in den Bauch zu atmen, wird die Atmung flacher und verlagert sich in den Brustraum. Das hat direkte Auswirkungen auf das Nervensystem.
Flache Atmung signalisiert: Achtung, erhöhte Aufmerksamkeit erforderlich.
Das Nervensystem schaltet in einen aktiveren Modus. Muskelspannung steigt – besonders im Nacken- und Schulterbereich. Der Körper interpretiert die Situation als stressig, selbst wenn du sie mental gar nicht als solche empfindest.
„Deadlines im Nacken“ – Stress wird körperlich
Der Ausdruck „etwas im Nacken haben“ kommt nicht zufällig. Psychischer Druck, Verantwortung, Zeitstress oder gedankliche Dauerbelastung zeigen sich körperlich häufig genau dort: im Nacken. Warum?
Der Nacken stabilisiert den Kopf – und der Kopf steht sinnbildlich für Denken, Entscheiden und Kontrolle. Wenn mentale Anforderungen hoch sind, erhöht das Nervensystem die Stabilität im oberen Bereich. Nicht weil etwas falsch läuft, sondern weil der Körper versucht, Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Weitere Faktoren, die dazukommen:
1. Bewegungsarmut
Langes Sitzen bedeutet wenig Abwechslung für Muskeln und Gelenke. Der Nacken bleibt in einer Position – egal wie „ergonomisch“ sie ist. Ohne Bewegung fehlt der natürliche Wechsel zwischen An- und Entspannung.
2. Kopfhaltung
Ein leicht nach vorne geschobener Kopf erhöht die Last auf den Nacken erheblich. Schon wenige Zentimeter verändern die Hebelkräfte deutlich – und erhöhen die muskuläre Dauerarbeit.
3. Kälte und Zugluft
Klimaanlagen oder offene Fenster verstärken die Spannung zusätzlich. Wie wir bereits besprochen haben, reagiert Muskulatur auf Kälte reflexartig mit Tonuserhöhung.
4. Multitasking
Ständiges Wechseln zwischen Aufgaben hält das Nervensystem in Alarmbereitschaft. Auch das schlägt sich bevorzugt im Nacken nieder.
Was du konkret dagegen tun kannst
1. Augen und Kopf wieder koppeln
Bewege bewusst den Kopf mit: beim Lesen, beim Wechsel zwischen Bildschirmen und beim Nachdenken. Schon kleine Kopfbewegungen reduzieren die statische Haltearbeit im Nacken.
2. Schultern regelmäßig „fallen lassen“
Mehrmals täglich bewusst wahrnehmen: Sind die Schultern oben? Dann einmal locker anheben, ausatmen – und fallen lassen.
3. Atmung zurück in den Bauch holen
Ein paar tiefe Atemzüge, bei denen sich der Bauch sichtbar hebt und senkt, signalisieren dem Nervensystem Entspannung. Das senkt automatisch die Grundspannung im Nacken.
4. Bewegungspausen einbauen
Nicht sportlich, sondern funktionell:
- aufstehen
- Schultern kreisen
- Oberkörper drehen
- kurz gehen
Bewegung ist der natürliche Gegenspieler von Spannung.
5. Stress bewusst einordnen
Nicht jeder Druck ist vermeidbar. Aber ihn wahrzunehmen hilft. Manchmal reicht schon das Wissen: „Das ist gerade Stress – kein körperlicher Schaden.“ Allein diese Einordnung kann Spannung reduzieren.
Die osteopathische Perspektive
In der osteopathischen Arbeit wird der Nacken selten isoliert betrachtet. Stattdessen geht es um Fragen wie:
- Wie arbeitet das Nervensystem?
- Wie ist die Atmung?
- Welche Bewegungsimpulse werden unterdrückt?
Ziel ist es, dem Körper wieder mehr Bewegungsfreiheit und Regulationsfähigkeit durch gezielte Entspannung überreizter Strukturen zu geben.
Fazit
Nackenverspannungen bei Schreibtischarbeit entstehen nicht durch einen einzelnen Fehler, sondern durch ein Zusammenspiel aus visueller Fixierung, Atemveränderung, Stress und Bewegungsmangel. Durch kurze aber häufige Mobilisation, Entspannung und Bewusstheit lässt sich im Alltag effektiv gegensteuern.
© Felix Kammerlander / Praxis Angewandte Osteopathie
Der Autor
Felix Kammerlander hat Osteopathie studiert und betreibt seit acht Jahren die Praxis Angewandte Osteopathie in Marxheim. In den Hofheim-News erscheint regelmäßig seine Kolumne „Gesund mit Felix” mit Gesundheitsinformationen und präventiven Tipps - eine verlässliche Anlaufstelle für Ratschläge zur Vorbeugung, Schmerzbewältigung und für einen ausbalancierten Körper. Viel Freude beim Lesen und Ausprobieren neuer Wege zu mehr Wohlbefinden!
