Gesund mit Felix (23): Entspannung – Techniken für Anfänger und Fortgeschrittene
Die Gesundheitskolumne von Osteopath Felix Kammerlander (Folge 23)
Entspannung klingt einfach – ist es aber für viele Menschen nicht. Gerade wer viel Verantwortung trägt, viel denkt oder körperlich unter Spannung steht, merkt oft: Loslassen funktioniert nicht auf Knopfdruck. In der osteopathischen Praxis zeigt sich immer wieder, dass es Verspannungen gibt, die ein Mensch alleine kaum lösen kann. Bestimmte Bereiche – etwa im Nacken, im Becken oder im Kiefer – halten Spannung, obwohl der Wille zur Entspannung da ist. Genau hier setzt Osteopathie an: Sie hilft, punktuelle Spannungsmuster zu lösen, die sich selbst nicht regulieren.
Doch langfristig braucht der Körper mehr als manuelle Impulse. Er braucht die Fähigkeit, selbst in einen regenerativen Zustand zu wechseln.
Warum Entspannung kein Luxus ist
Unser Nervensystem kennt grob zwei Modi: Aktivierung und Regeneration.
Im Aktivierungsmodus sind wir leistungsfähig, aufmerksam, reaktionsbereit. Im Regenerationsmodus werden Reparaturprozesse angestoßen, Verdauung verbessert sich, Muskelspannung sinkt.
Für echte Erholung braucht der Körper diesen regulativen, ruhigen Zustand.
Bleibt das Nervensystem dauerhaft im Aktivitätsmodus, entstehen erhöhte Muskelspannung, flache Atmung und langfristig Erschöpfung. Entspannung ist deshalb kein Wellness-Thema, sondern eine biologische Notwendigkeit.
Der Einstieg für Anfänger: Atmung und Wahrnehmung
Tiefe Zwerchfellatmung – am besten durch die Nase
Die Atmung ist der direkteste Zugang zum Nervensystem. Ruhige, tiefe Nasenatmung aktiviert das Zwerchfell und signalisiert Sicherheit. So kannst du beginnen:
- durch die Nase einatmen
- den Bauch bewusst heben lassen
- langsam und ruhig ausatmen
- Schultern entspannt lassen
Schon 3–5 Minuten können spürbar Wirkung zeigen. Die Nasenatmung verstärkt diesen Effekt zusätzlich, da sie beruhigende Reflexe unterstützt.
Body Scan
Beim Body Scan wanderst du mit deiner Aufmerksamkeit langsam durch den Körper – ohne zu bewerten, nur wahrnehmend. Diese Technik verbessert:
- Körperbewusstsein
- Spannungswahrnehmung
- die Fähigkeit, frühzeitig loszulassen
Je feiner deine Wahrnehmung, desto früher kannst du Spannungsaufbau erkennen.
Ein unterschätzter Trick: Der Blick
Defokussierung – das periphere Sehen nutzen
Wenn wir konzentriert arbeiten, verengt sich unser Blick. Dieses „Tunnel-Sehen“ signalisiert dem Nervensystem: hohe Aufmerksamkeit nötig. Versuche stattdessen bewusst:
- den Blick weich werden zu lassen
- nicht nur einen Punkt, sondern den Raum insgesamt wahrzunehmen
- dein peripheres Blickfeld einzubeziehen
Dieser einfache Wechsel kann sofort die Grundspannung im Nacken und in den Schultern senken.
Für Menschen mit viel Kopfaktivität
Progressive Muskelrelaxation
Wer gedanklich stark unterwegs ist, profitiert oft von einer strukturierten Technik. Bei der progressiven Muskelrelaxation werden Muskelgruppen bewusst angespannt und anschließend gelöst.
Der Vorteil: Das Nervensystem lernt den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung aktiv kennen. Besonders für analytische oder „verkopfte“ Menschen ist diese Methode oft gut zugänglich.
Entspannung kann man trainieren
Autogenes Training
Beim autogenen Training arbeitest du mit inneren Formeln wie „Mein Arm wird schwer“ oder „Meine Atmung ist ruhig“. Diese Technik nutzt die Kraft der Vorstellung, um körperliche Prozesse zu beeinflussen.
Vorteile:
- tiefe mentale Entspannung
- verbesserte Selbstregulation
- gute Integration in den Alltag
Mit etwas Übung kann autogenes Training sehr nachhaltig wirken.
Yoga Nidra
Yoga Nidra ist eine geführte Tiefenentspannung im Liegen.
Der Körper ruht, während das Bewusstsein wach bleibt. Diese Methode kann:
- sehr tiefe Regeneration ermöglichen
- Stressreaktionen deutlich reduzieren
- Schlafqualität verbessern
Gerade bei dauerhaft erhöhter Grundspannung ist sie ein wertvolles Werkzeug.
Wichtig ist: Entspannung ist keine einmalige Maßnahme, sondern ein Lernprozess. Das Nervensystem braucht Wiederholung. Kurze, regelmäßige Einheiten sind effektiver als seltene, lange Sitzungen.
Beginne klein. Zwei bis fünf Minuten täglich reichen aus, um erste Veränderungen zu spüren.
Fazit
Osteopathie kann punktuelle Verspannungen lösen, die sich alleine schwer regulieren lassen. Doch langfristige Entspannung entsteht durch eigenes Training. Atmung, Blick, bewusste Wahrnehmung und strukturierte Techniken helfen deinem Nervensystem, regelmäßig in den Regenerationsmodus zu wechseln.
Entspannung ist kein Luxus – sie ist die Grundlage für gesunde Selbstregulation.
© Felix Kammerlander / Praxis Angewandte Osteopathie
Der Autor
Felix Kammerlander hat Osteopathie studiert und betreibt seit acht Jahren die Praxis Angewandte Osteopathie in Marxheim. In den Hofheim-News erscheint regelmäßig seine Kolumne „Gesund mit Felix” mit Gesundheitsinformationen und präventiven Tipps - eine verlässliche Anlaufstelle für Ratschläge zur Vorbeugung, Schmerzbewältigung und für einen ausbalancierten Körper. Viel Freude beim Lesen und Ausprobieren neuer Wege zu mehr Wohlbefinden!
